Los fundamentos de los suplementos deportivos: ¿qué son y cuáles debo usar durante el entrenamiento?

Por Thais Szegö, de la Agencia Einstein - Quienes hacen ejercicio con regularidad seguramente se han topado con una variedad de productos que prometen mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular, quemar más calorías y potenciar los entrenamientos, entre otros beneficios. Sin embargo, la gran pregunta es: ¿cumplen realmente lo que prometen? Agencia Einstein Entrevistó a expertos en la materia para averiguar cómo deben utilizarse estas sustancias y qué precauciones son necesarias al consumir estos suplementos.

Los expertos coinciden en que la orientación de un nutricionista es fundamental y que el elemento más importante para lograr un cuerpo sano es la actividad física regular y una dieta equilibrada y variada. Continúa leyendo para obtener más información sobre cada uno de los suplementos y sus respectivas indicaciones:

Proteína de suero

¿Cuál es su recomendación?

Está elaborado con suero de leche y es una excelente opción para aumentar la ingesta de proteínas. "Esto se debe a que es rico en proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene moléculas importantes para el organismo que este no puede producir por sí mismo", explica el médico especialista en medicina deportiva y fisiatra Fabrício Buzatto, del Hospital das Clínicas de la Universidad Federal de Espírito Santo y miembro de la Sociedad Brasileña de Medicina del Ejercicio y del Deporte (SBMEE). Este suplemento se utiliza para ganar, mantener y recuperar masa muscular, además de proporcionar sensación de saciedad.

¿Cuándo debo consumirlo?

Es muy recomendable después del ejercicio cuando no es posible ingerir comidas con la cantidad de proteína recomendada, entre comidas o por la noche. No está mal usarlo como pre-entrenamiento, pero puede causar pesadez estomacal durante el ejercicio y quizás no ofrezca los beneficios esperados. Según el experto, su función, que es la de desarrollar y reparar los músculos, produce mejores resultados cuando se consume después del ejercicio.

¿Cuánto debemos consumir?

La dosis debe individualizarse según la rutina y las necesidades de cada persona, teniendo en cuenta su dieta general, el deporte que practica y la cantidad e intensidad del entrenamiento. «En general, la recomendación para quienes hacen ejercicio oscila entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero los atletas con un alto volumen de entrenamiento que buscan mejorar su rendimiento deportivo pueden utilizar cantidades mayores», afirma Serena del Favero, nutricionista del centro de chequeo deportivo del Espaço Einstein, la unidad de deporte y rehabilitación del Hospital Israelita Albert Einstein.

La nutricionista destaca que, además de la cantidad, es importante que la ingesta de proteína de suero se distribuya a lo largo del día, realizándose cada 3 o 4 horas.

Cuidados y contraindicaciones

La decisión de usar un suplemento de proteínas debe tomarse tras considerar varios factores, como los objetivos individuales, el estilo de vida, la dieta general y las necesidades energéticas diarias, entre otros. Además, es importante recalcar que los suplementos no deben sustituir los alimentos que son fuentes naturales de esta sustancia.

La proteína de suero puede contener alérgenos que algunas personas deben evitar, como frutos secos, soja, leche y compuestos químicos. Por lo tanto, se recomienda elegir productos de marcas reconocidas. Quienes padecen intolerancia a la lactosa deben consumir proteína de suero hidrolizada o aquellas que indiquen en la etiqueta que son aptas para este grupo.

La creatina

Al igual que la proteína de suero, la creatina se consume en polvo. Es un compuesto que se encuentra de forma natural en los músculos y también está presente en la dieta, principalmente a través de la carne y el pescado. La creatina proporciona al cuerpo la energía necesaria para realizar ejercicios cortos de alta intensidad, como sprints, series de pesas y deportes que implican esfuerzos repetidos de alta intensidad, como los deportes de raqueta.

Como suplemento, aumenta y mejora el rendimiento de este compuesto en el organismo. Además, incrementa la retención de agua, lo que favorece el crecimiento de la masa muscular, por lo que resulta ideal para quienes entrenan con el objetivo de lograr la hipertrofia (aumento muscular).

La creatina también aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular, mejora el rendimiento durante los entrenamientos y ayuda en la recuperación, incluso después de períodos prolongados de inactividad muscular y después de lesiones, por ejemplo.

Diversos estudios han demostrado que el suplemento también aumenta la concentración de este componente en el cerebro, proporcionando varios beneficios, como una mejor función cognitiva, que también es importante para las actividades físicas.

¿Cuándo debo consumirlo?

Es preferible ingerirla con alimentos ricos en carbohidratos para una mejor absorción. El momento del día puede variar según las preferencias personales y el programa de entrenamiento. Es importante entender que la creatina no funciona como un suplemento pre-entrenamiento; mejora el rendimiento con el uso a largo plazo.

¿Cuánto debemos consumir?

Según la nutricionista del Hospital Einstein, la dosis inicial recomendada para la fase de carga, con el fin de acelerar los resultados, es generalmente de unos 20 gramos al día, dividida en cuatro dosis de 5 gramos, durante 5 a 7 días. Tras esta fase inicial, la dosis de mantenimiento es de entre 3 y 5 gramos al día.

"Sin embargo, la fase de carga no es esencial y se puede comenzar directamente con la dosis de mantenimiento", afirma el nutricionista.

“La cantidad de suplemento dependerá de la rapidez con la que desees ver los resultados. Para quienes llevan mucho tiempo entrenando con pesas, 5 gramos pueden ser suficientes para una saturación gradual, pero si tienes una competición en 30 días, por ejemplo, necesitarás que esta saturación sea más rápida”, añade Buzatto.

Cuidados y contraindicaciones

Según estudios, la creatina se considera segura y no representa ningún riesgo para el organismo cuando se usa según las indicaciones y en la dosis correcta. Sin embargo, las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los adolescentes y los niños solo deben consumirla bajo supervisión médica. Además, es importante mantener una hidratación adecuada durante el periodo de suplementación.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirla por sí mismo, sin depender necesariamente de la dieta. Está disponible comercialmente en polvo y cápsulas, y desempeña un papel fundamental en la síntesis de carnosina, un compuesto esencial para regular el pH durante la actividad física de alta intensidad y corta duración.

“Esto es importante porque, durante una actividad muscular intensa, como en el ejercicio anaeróbico, los músculos producen ácido láctico, lo que suele provocar un aumento de la acidez (disminución del pH) muscular y puede contribuir a la fatiga. La carnosina actúa como un amortiguador que ayuda a neutralizar la acidez, prolongando la resistencia durante este tipo de ejercicios intensos y mejorando el rendimiento”, explica la nutricionista.

¿Cuándo debo consumirlo?

Se recomienda dividir la ingesta de beta-alanina a lo largo de las comidas, lo que puede mejorar aún más su absorción y controlar el efecto de hormigueo que suele provocar, especialmente al inicio de su uso.

¿Cuánto debemos consumir?

El protocolo de suplementación con beta-alanina incluye una dosis de carga, que proporciona un aporte adicional de 6,4 gramos de beta-alanina al día durante seis semanas. Tras esta fase inicial, se utiliza una dosis de mantenimiento de 3,2 gramos al día.

Cuidados y contraindicaciones

La sustancia suele tolerarse bien, pero a algunas personas les puede resultar muy molesta la picazón que provoca. Lo bueno es que este efecto es temporal e inofensivo.

cafeína

La cafeína es un compuesto presente en diversos alimentos y bebidas, sobre todo en el café, el té, el chocolate y algunos refrescos. Es ampliamente reconocida por sus propiedades estimulantes que afectan al sistema nervioso central, lo que se traduce en una mayor concentración, atención y rapidez de reacción, características fundamentales durante la actividad física. Como suplemento, se puede adquirir en polvo o en cápsulas.

Esta sustancia también reduce la percepción del esfuerzo, el dolor y la fatiga. «Además, actúa en la descomposición de la grasa, aumentando la disponibilidad de ácidos grasos que son importantes fuentes de energía para la contracción muscular durante el ejercicio», añade Buzatto. ¿Cuándo debo consumirlo?

La sustancia se absorbe rápidamente y alcanza su concentración máxima en sangre entre 30 y 60 minutos después de su consumo. Por lo tanto, se recomienda ingerir cafeína durante este periodo antes de comenzar el ejercicio para aprovechar sus beneficios durante el entrenamiento o la competición. Debe ingerirse lejos de la hora de acostarse, ya que la mitad permanece en el organismo hasta cinco horas después de su ingesta.

¿Cuánto debemos consumir?

La cantidad de cafeína necesaria en el contexto deportivo puede variar considerablemente según diversos factores, como el tipo de deporte, la sensibilidad individual y la tolerancia personal, pero la dosis efectiva es de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad recomendada también puede depender de la duración de la actividad deportiva. En actividades cortas y de alta intensidad, dosis menores pueden ser efectivas, mientras que las actividades de resistencia de larga duración pueden requerir dosis mayores.

Cuidados y contraindicaciones

Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras, y en estos casos, las dosis altas pueden causar efectos secundarios como nerviosismo, aumento del ritmo cardíaco, agitación o problemas gastrointestinales. Es importante tener en cuenta la sensibilidad individual y comenzar con dosis bajas para evaluar la tolerancia. Los pacientes con arritmia cardíaca deben consultar con su médico antes de empezar a usarla. Quienes padecen insomnio deben consumirla solo antes de las 17 p. m.

nitrato

Se puede obtener a través de la dieta, mediante alimentos como la remolacha, las espinacas, el apio y los rábanos, pero los suplementos en polvo ofrecen la sustancia de forma más aislada y concentrada. Entre sus efectos sobre la actividad física, actúa como vasodilatador, favoreciendo el aumento del flujo sanguíneo, lo que resulta en un transporte más eficiente de oxígeno a los músculos y contribuye a la reducción de la presión arterial. Además, este compuesto optimiza el rendimiento físico al conservar energía, mejora la contractilidad muscular y el rendimiento general.

¿Cuándo debo consumirlo?

Tómelo de 1 a 3 horas antes del ejercicio para permitir la conversión del nitrato en óxido nítrico, un compuesto que actúa en el cuerpo.

¿Cuánto debemos consumir?

Generalmente, la dosis recomendada está entre 300 y 500 miligramos.

Cuidados y contraindicaciones

El uso crónico de suplementos de nitrato a largo plazo aún no se ha estudiado, y su uso indebido puede ser tóxico; por lo tanto, lo ideal es contar siempre con la orientación de un nutricionista y un médico. «A pesar de esto, suele ser bastante seguro; solo los pacientes con insuficiencia cardíaca y aquellos que usan medicamentos vasodilatadores deben consultar con su cardiólogo», afirma Buzatto.

carbohidratos

Generalmente se administran en forma de gel o miel. Los geles deportivos son una forma compacta y práctica de utilizar nutrientes para proporcionar energía durante el ejercicio y mejorar el rendimiento. ¿Cuándo debo consumirlo?

Los geles de carbohidratos deben consumirse antes del entrenamiento y durante la actividad física, normalmente cada hora de ejercicio si este dura más de 45 minutos.

¿Cuánto debemos consumir?

Para actividades de menos de 45 minutos, no es necesario consumir carbohidratos. «Para ejercicios de alta intensidad de entre 45 y 75 minutos, se recomiendan cantidades muy pequeñas según las indicaciones de un especialista, o enjuagues bucales de 10 segundos con la sustancia», indica la nutricionista del Hospital Einstein.

Al hacer ejercicio durante una o dos horas y media, la ingesta recomendada es de 30 a 60 gramos por hora. Sin embargo, durante eventos de... ultra resistencia (Elaborado por atletas), para eventos que duren más de dos horas y media, se sugiere consumir hasta 90 gramos por hora.

Cuidados y contraindicaciones

Es importante beber agua con los geles de carbohidratos para evitar molestias intestinales. También se recomienda probar diferentes productos durante el entrenamiento para ver cuál funciona mejor para cada persona y cuál no causa molestias. Los pacientes diabéticos deben tener especial cuidado, ya que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.