La respiración lenta y profunda durante 5 minutos al día ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.
Un nuevo estudio de la Universidad de Stanford indica que la técnica ha demostrado ser incluso más eficaz que la meditación de atención plena; la práctica puede adoptarse de forma rutinaria.
Por Gabriela Cupani, de la Agencia Einstein - Practicar ejercicios de respiración durante cinco minutos al día ayuda a mejorar El humor reduce la ansiedad, según un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford en Estados Unidos. La técnica, que incluye largas exhalaciones, es más efectiva que la observación de la respiración propuesta en la meditación de atención plena, según los autores.
El objetivo de los autores era comparar lo que sucede en la meditación, cuando una persona centra su atención exclusivamente en la respiración intentando vaciar la mente, con lo que ocurre durante los ejercicios de atención plena, donde la persona controla activamente la inhalación y la exhalación. Compararon esto con 5 minutos de otros tres tipos de ejercicios de respiración. Estos son:
• Cinco minutos de ejercicio con exhalaciones largas e inhalaciones más cortas;
• Cinco minutos con igual duración entre inhalaciones y exhalaciones;
• Y por último, un tercer ejercicio con exhalaciones más rápidas que las inhalaciones, también durante cinco minutos.
Cuatro grupos de voluntarios practicaron una de estas técnicas diariamente durante cuatro semanas. Si bien todos reportaron mejoras en su bienestar, la técnica en la que la exhalación es más lenta, durando el doble que la inhalación, resultó ser la más efectiva en términos de autorregulación corporal y mejora del estado de ánimo.
Durante siglos, diferentes culturas han utilizado prácticas mente-cuerpo para mejorar el bienestar emocional. "Los ejercicios de respiración lenta y profunda, especialmente aquellos que alargan la exhalación, se describen en antiguos textos de yoga como un medio para lograr un estado mental más tranquilo", dice Maria Ester Azevedo Massola, coordinadora del Equipo de Medicina Integrativa del Hospital Israelita Albert Einstein.
Estos ejercicios modulan el sistema nervioso autónomo, estimulan la respuesta de relajación, reducen la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y promueven la liberación de opioides endógenos. «También aportan beneficios para la función inmunitaria, la salud mental y la salud cardiopulmonar», añade Massola.
Según los autores del nuevo estudio, controlar voluntariamente la respiración también mejora la percepción de las sensaciones corporales internas, conocida como interocepción.
«Esto ayuda a modular el estrés porque, al percibir más rápidamente cómo se altera nuestra fisiología mediante la respiración controlada, podemos promover la autorregulación corporal, lo que proporciona una mayor sensación de control y bienestar», explica el especialista. En otros estudios, la sensación de falta de control se ha asociado con la ansiedad y el trastorno de pánico.
Autocuidado diario
Cualquier persona puede beneficiarse de una respiración más lenta. «Este tipo de ejercicio se puede aprender fácilmente e incorporar a una rutina de autocuidado, mejorando el bienestar físico y mental, además de proporcionar beneficios a largo plazo como herramienta para mejorar el manejo del estrés y la ansiedad», afirma Massola.
"Cuando se realiza con comodidad, no presenta contraindicaciones. En el departamento de Oncohematología del Hospital Albert Einstein, enseñamos esta técnica de respiración a pacientes de todas las edades. Además, como demuestra el estudio, tan solo cinco minutos al día aportan numerosos beneficios; ya no podemos usar la vieja excusa de 'no tengo tiempo'."
En cuanto a la meditación, las personas con trastornos de salud mental no controlados deben buscar consejo médico y un profesor cualificado antes de iniciar la práctica.
Cómo utilizar la respiración para calmar el cuerpo y la mente:
• Intenta adoptar una posición cómoda, sentado o tumbado;
• Comience a respirar más profundamente, contando hasta 2 o 3 segundos;
• Intente exhalar más lentamente, tardando el doble de tiempo: 4 o 6 segundos;
• El procedimiento debe ser sencillo y agradable; no debe haber ninguna molestia.
• A medida que la práctica se vuelve rutinaria, este conteo se puede aumentar, siempre con el objetivo de mantener una proporción de 1:2 entre inhalación y exhalación.
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