El entrenamiento de fuerza intenso ayuda a preservar la fuerza en los adultos mayores
En una investigación, un programa de ejercicios de un año permitió obtener ganancias significativas que compensaron la pérdida muscular posterior; lo ideal es practicar actividades físicas con regularidad.
Por Gabriela Cupani, de la Agencia Einstein - Practicar un entrenamiento de fuerza intenso en la vejez puede aportar beneficios duraderos a la fuerza muscular, sugiere una investigación danesa de la Universidad de Copenhague. publicada en el Medicina deportiva y del ejercicio BMJ Open. La pérdida de masa muscular y fuerza a esta edad es un conocido predictor de mala salud, interfiriendo directamente en el equilibrio, la movilidad y la autonomía de las personas mayores.
Con el envejecimiento, se produce un deterioro muscular, y los autores querían determinar si el entrenamiento de fuerza, que incluye ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas, podría tener efectos a largo plazo para minimizar esta pérdida. Por ello, reclutaron a 451 adultos mayores sanos para participar en un programa de un año.
Durante este período, se dividieron en tres grupos. Un grupo entrenó bajo supervisión en un gimnasio tres veces por semana, con una carga considerada pesada, entre el 70 % y el 80 % de su peso máximo. Realizaron tres series de ejercicios de seis a doce repeticiones, incluyendo actividades para la parte inferior y superior del cuerpo, la espalda y los abdominales. Otros realizaron ejercicios considerados moderados, con entre el 50 % y el 60 % de su carga máxima, preferiblemente utilizando materiales como bandas de resistencia. Los grupos restantes sirvieron como grupo de control y no recibieron ningún entrenamiento especial.
Los voluntarios fueron evaluados en cuatro momentos: al inicio, al final del programa de 12 meses, y después de dos y cuatro años. En la evaluación final, todos habían perdido masa muscular y fuerza, como era de esperar tras un período tan prolongado de inactividad. Sin embargo, quienes completaron el entrenamiento más intenso mostraron la misma capacidad inicial.
"Esto ocurrió porque el entrenamiento aumentó significativamente su fuerza. Así, incluso con el declive, lograron mantener lo que tenían al principio", dice el profesional de educación física Everton Crivoi do Carmo, doctor en Ciencias del Deporte y jefe de preparación física del Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, del Hospital Israelita Albert Einstein.
El resultado también puede explicarse por el hecho de que la fuerza no se asocia únicamente con la masa muscular. «Muchas ganancias de fuerza pueden estar relacionadas con adaptaciones neuromusculares inducidas por el entrenamiento, como una mayor velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y una mejor coordinación intramuscular e intermuscular, y estas ganancias pueden tener efectos más duraderos», explica Crivoi. Según el experto, estos beneficios a largo plazo son lo que popularmente se conoce como «memoria muscular».
Más fuerza, menos caídas
En los adultos mayores, la fuerza es crucial no solo para reducir el riesgo de caídas, sino también para contribuir a la interacción social, factores asociados con la longevidad. «Ganar fuerza conlleva mejoras funcionales y exposición a actividades más dinámicas y desafiantes».
Por otro lado, cada vez más estudios demuestran el papel esencial de los músculos en el metabolismo, incluyendo la inmunidad. Incluso con el declive natural que se produce con la edad, es posible aumentar la masa muscular, aunque el proceso puede ser más lento en comparación con las personas más jóvenes.
Sin embargo, para obtener los beneficios, es necesario hacer ejercicio con regularidad. Si bien el entrenamiento de fuerza se asocia con intensidad y cargas más pesadas, ganar masa muscular requiere volumen. Los resultados dependen del entrenamiento previo: las personas sedentarias pueden ver resultados con una sesión semanal, pero las personas con más experiencia deberían hacer ejercicio de dos a tres veces por semana. Es importante recordar que la orientación de un profesional de la educación física es esencial.
Actividades como pilates, yoga y entrenamiento funcional con el propio cuerpo también contribuyen a ganar fuerza e incluso masa muscular, aunque no en la misma medida que cuando hay mayor carga, como en el entrenamiento con pesas.
"Pero las personas mayores deberían hacer lo que disfrutan, lo que les garantizará más tiempo en el programa y retención, que es lo que marca la diferencia en su estilo de vida. De nada sirve entrenar con pesas y entrenamiento intenso si no lo disfrutas y no lo mantienes", aconseja Crivoi do Carmo.
